Zielgruppe
- Anfänger bis Fortgeschrittene
- Zielorientierte Läufer und Läuferinnen (z. B. Gewichtsreduktion, 5 km, 10 km, Halbmarathon)
Ziele
- Verbesserung der Kondition und Ausdauer
- Optimierung der Lauftechnik
- Leistungssteigerung
- Förderung der Motivation und nachhaltigen Trainingsgewohnheiten
- Wettkampf
Trainingsplan-Details
Der 12-wöchige Plan wird individuell angepasst, basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ziel. Er umfasst:
Initiale Analyse (Woche 1)
- Persönliches Kennenlerngespräch (auch telefonisch oder online)
- Leistungsdiagnostik (z. B. Bestimmung der aktuellen Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenzbereiche)
- Zieldefinition (z. B. 5 km durchlaufen, 10 km in X Minuten)
Trainingsphasen
- Aufbauphase (Woche 2–4)
Ziel: Grundlagen schaffen, Verletzungsrisiko minimieren- Einführung ins Intervalltraining
- Technikübungen (Laufstil verbessern, ökonomischer laufen)
- Dauerläufe in gemäßigtem Tempo
- Steigerungsphase (Woche 5–8)
Ziel: Erhöhung der Intensität und des Laufvolumens- Lange Läufe zur Ausdauersteigerung
- Tempoläufe für mehr Geschwindigkeit
- Alternierende Belastungswochen
- Wettkampf- oder Zielvorbereitungsphase (Woche 9–12)
Ziel: Optimal vorbereitet ans Ziel kommen- Wettkampfsimulationen (z. B. 5 km Testläufe)
- Reduktion des Trainingsumfangs in der letzten Woche (Tapering)
Ergänzende Elemente
- Kraft- und Stabilisierungsübungen (1x pro Woche): Stärkung der Muskulatur und Verletzungsprävention
- Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen: Verbesserung der Regeneration
- Ernährungsberatung (auf Wunsch): Tipps zur Ernährung vor, während und nach dem Laufen
Leistungen
- Wöchentlicher Trainingsplan (auf Trainingspeaks, per App oder PDF, inkl. wöchentlicher Anpassungen bei Bedarf)
- Persönlicher Support 1x pro Woche per Telefon/WhatsApp/E-Mail (bei Fragen oder zur Motivation)
- Zugang zu Trainingspeaks Basic
- Individuell angepasst an Ihr Ziel und Ihre Fitness
- Maximale Flexibilität durch digitale Betreuung
- Wissenschaftlich fundierte und praxiserprobte Methoden
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